失眠、睡眠不足會影響健康，科學建議每天睡覺8小時
現(xiàn)在很多人都很難保證8小時睡眠時間。
睡眠不足會導致神經(jīng)激素紊亂，導致食物攝入量增加；
睡眠質量差會改變體內控制食欲的激素，如瘦素，胃動素等，以致享樂性飲食而不是饑餓驅動的飲食，可能增加中樞神經(jīng)元對不健康食物的反應，從而暴飲暴食。
普及一個醫(yī)學知識：瘦素（Leptin）是一種由脂肪組織分泌的激素，它在血清中的含量與動物脂肪組織大小成正比。
瘦素作用于位于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的受體（Leptin Receptor） 從而調控生物的行為以及新陳代謝。
當動物體的體脂減少或處于低能量的狀態(tài)下（例如饑餓），血清中瘦素的含量會明顯下降， 從而激發(fā)動物的覓食行為， 同時降低自身能量消耗。
睡眠時間不足還會導致糖尿病，以及猝死的風險增加。
我們需要警惕的是病理性失眠，遇到過很多病人，長期依賴于安眠藥，頑固性的失眠讓他們飽受折磨。
失眠的病因其實很多，比如缺鐵，焦慮狀態(tài)等等，失眠嚴重的人群應該積極尋找病因，但是偶爾的失眠是正常的。
還有我們需要警惕不健康的睡眠，這就要提到一下打鼾。打鼾在醫(yī)學上又被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合癥，患者往往表現(xiàn)為很快就能入睡，但是夜間鼾聲如雷，中間會有憋悶，呼吸暫停，甚至會因為憋悶而醒過來，雖然晚上睡得很香，但是白天依然會嗜睡，精神狀態(tài)不佳。這種睡眠也是一種疾病，最好是做一個睡眠呼吸檢測。
成年人的睡眠需求在7-9小時之間的建議主要來自國際和國家權威睡眠研究和專業(yè)組織的研究成果。
例如，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）和睡眠研究學會（Sleep Research Society）等組織推薦的睡眠時長范圍。
（1）如果睡眠時間少于8小時
美國心臟病學會雜志的主編Valentin Fuster的研究團隊做過一項長達10年的隨訪調查研究，研究共招募了3974名健康志愿者，根據(jù)睡眠時間長短分了4組（＜6h；6-7h；7-8h；＞8h），通過記錄其睡眠時間，分析睡眠質量與全身動脈的粥樣硬化斑塊形成之間的獨立關系，排除傳統(tǒng)心血管疾病對研究的影響后。
結果發(fā)現(xiàn)與每天睡7-8個小時的人相比，那些每天睡不夠6小時的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加27%[2]。
研究還發(fā)現(xiàn)，與那些睡眠質量好的人相比，那些睡眠期間頻繁醒來的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加34%。如此看來，睡得不好，可比睡得少看起來更嚴重！
（2）如果睡眠時間大于8小時
睡不夠，健康打折扣，睡太多，又會怎樣呢？
著名的《歐洲心臟雜志》曾發(fā)表了一項在多國開展的涉及11萬受試者的大規(guī)模隊列研究[3]，以全因死亡率、心血管死亡率、中風、心肌梗死等綜合指標為研究終點，平均達到約8年隨訪后，共7342名受試者出現(xiàn)了主要終點事件，得出兩個重要結果：
1、 與推薦的8h睡眠時間相比，睡得少雖然也與增加風險有關，但并不如睡得多明顯，尤其是當睡眠時間超過9小時后，風險急速上升（看看這斜率）
2、 對于每天夜間睡眠超過6小時的人群，白天小睡也同樣與風險增加有關。
● 這覺我到底該咋睡？
? 白天小睡嗎？
根據(jù)上面的研究，得看夜間睡眠時間。
◇ 夜間睡眠＜6h，白天小睡會兒能彌補晚上少睡帶來的影響；
◇ 夜間睡眠充足，白天小睡反而增加風險，就別午睡了
? 什么時候入睡？
入睡黃金時段是晚上10-11點之間，心血管疾病患病風險最低。[4]
◇ 10點之前入睡，患病風險增加24%
◇ 11點-12點入睡，患病風險增加12%
◇ 午夜之后入睡，患病風險增加25%
? 周末還能補覺嗎？
開頭說的一周“缺覺-補覺”的睡眠模式實不可取，尤其對中老年人來說，睡眠模式不規(guī)律，一周內的睡眠時長和入睡時間點波動過大，五年內的心血管疾病風險翻倍！一周內睡眠時長和入睡時間的標準差數(shù)值分別超過120和90min，心血管疾病的發(fā)病率和死亡風險都將翻倍[5]
【參考文獻】
1. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(18).
2. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144.
3. Association of estimated?sleep duration?and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries[J]. European Heart Journal, 2018.
4. Accelerometer-derived sleep onset timing and?cardiovascular disease?incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;,?ztab088,
5. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events [J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(9): 991.
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- 發(fā)表于 2023-03-21 11:23
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