3 【已解決】 停止健身多少個(gè)月后肌肉會(huì)消失嗎？
我因?yàn)橐诟共可蟿?dòng)個(gè)手術(shù)，要住幾天院然后幾個(gè)月不能劇烈運(yùn)動(dòng)，我一直有堅(jiān)持健身，從最開始單一的仰臥起坐到現(xiàn)在各種HIIT，plank，腹肌撕裂，瑜伽，普拉提，每天一到兩小時(shí)，堅(jiān)持兩年左右了，我主要鍛煉部位是腹部，這個(gè)強(qiáng)度對于女孩子來說我覺得還是比較強(qiáng)的，另外因?yàn)橄霚p脂所以每天也有控制攝入，每天1000卡上下，住院那幾天不能動(dòng)每天所需能量應(yīng)該如何計(jì)算？以及在停止幾個(gè)月鍛煉后肌肉是否會(huì)完全消失？幾個(gè)月后繼續(xù)鍛煉需要多久時(shí)間恢復(fù)到現(xiàn)在的狀態(tài)？
最佳答案 2024-07-12 00:00
肌肉的記憶性。
很多人因?yàn)榭陀^條件，增肌期間中斷了一段時(shí)間，甚至放棄鍛煉。停止鍛煉期間人們總是會(huì)覺得自己的肌肉變小了。這往往給人一種不好的心理暗示，覺得自己之前的努力都白費(fèi)了。那么實(shí)際情況是怎么樣呢？以前的努力都白費(fèi)了嗎？接下來應(yīng)該怎么做呢？
當(dāng)人體達(dá)到某一個(gè)圍度或力量水平后，假如停訓(xùn)一段時(shí)間后重新回到當(dāng)時(shí)的水平要比當(dāng)初練到那個(gè)水平輕易得多。可能通過幾年的努力將臥推達(dá)到120公斤，但停訓(xùn)幾個(gè)月后可能只需連續(xù)練習(xí)幾個(gè)月或更少的時(shí)間就回到120公斤的水平。這種停訓(xùn)后重新獲得肌肉與力量要快于最初達(dá)到該水平的現(xiàn)象，稱為“肌肉記憶”。據(jù)研究，停訓(xùn)4～6周后通過認(rèn)真練習(xí)1個(gè)月能恢復(fù)至原來的90%。生理學(xué)家還沒對該現(xiàn)象作出確切的解釋，較恰當(dāng)?shù)恼f法是大腦能記憶神經(jīng)對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個(gè)模板保存起來。這好比造房子，有藍(lán)圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓(xùn)了幾個(gè)月，你也能在較短時(shí)間內(nèi)回歸至當(dāng)時(shí)的水平。
肌纖維主要有兩類
快肌纖維：有利于肌肉塊的增長力量的提高
慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，有很強(qiáng)的抗疲勞能力，但對于增塊增力效果不彰。
對于一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時(shí)為慢肌纖維占主導(dǎo)。研究發(fā)現(xiàn)，這種轉(zhuǎn)變同樣會(huì)發(fā)生在健美運(yùn)動(dòng)員以及其他長期從事負(fù)重訓(xùn)練的人士于停止訓(xùn)練后的時(shí)期內(nèi)。有一項(xiàng)針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下降了6.4%。
很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實(shí)這很大程度上來自一種錯(cuò)覺。因?yàn)槠綍r(shí)在正常訓(xùn)練的情況下肌肉會(huì)有一種飽漲感，而停止訓(xùn)練后肌肉變得松弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉。要總體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量，其實(shí)，只需要很少的訓(xùn)練，這是某項(xiàng)研究所得出的結(jié)論。該研究對訓(xùn)練者的周訓(xùn)練次數(shù)從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以，即使做一個(gè)所謂的“周末斗士”，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個(gè)值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問題。研究發(fā)現(xiàn)，停訓(xùn)后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強(qiáng)度將減弱，而這是導(dǎo)致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓(xùn)練后，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習(xí)（意念集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動(dòng)縮放練習(xí)），或徒手練習(xí)（如俯臥撐等）來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對保持具一定的效果。
一般來說，訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越豐富，訓(xùn)齡越長，則肌肉保持的時(shí)間也越長。有文獻(xiàn)指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快；經(jīng)過長時(shí)期逐漸練出來的力量，停訓(xùn)后保持的時(shí)間也長。并且，訓(xùn)練所獲得的力量在停止訓(xùn)練后雖然會(huì)逐漸消退，但一部分力量會(huì)保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什么有些人年輕時(shí)曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時(shí)即使沒再鍛煉，其筋骨還是好于常人的原因。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練中同時(shí)注重向心收縮和離心收縮，則發(fā)展出的肌肉能保持更長的時(shí)間。通俗地講，舉起重量時(shí)為向心收縮，緩慢放下重量時(shí)為離心收縮。關(guān)注離心收縮在健美訓(xùn)練上稱為退讓訓(xùn)練或反重力法則。退讓控制一方面有利于肌肉力量的增長，另一方面有利于促進(jìn)神經(jīng)肌肉聯(lián)系。
增肌說了這么多，那么有氧呢？
有氧能力或者說耐力會(huì)很快下降；一個(gè)月左右的休息可能奪走曾經(jīng)的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價(jià)有氧能力一般用最大攝氧量（人體運(yùn)輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標(biāo)。研究表明，在停止任何有氧運(yùn)動(dòng)后，一個(gè)剛參加有氧運(yùn)動(dòng)不久的人其VO2max下降的數(shù)量要小于一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練老手。這一點(diǎn)正好與負(fù)重訓(xùn)練相反，負(fù)重訓(xùn)練停訓(xùn)后老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時(shí)間。另一個(gè)不同之處是停止有氧運(yùn)動(dòng)對生長激素和皮質(zhì)醇的分泌沒有影響。研究表明，一般人只要很少量的有氧運(yùn)動(dòng)就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止訓(xùn)練后，這些運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的有利于肌肉合成的激素水準(zhǔn)卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%，而皮質(zhì)醇，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。
所以適當(dāng)有氧，有利于激活最大耗氧量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。避免有氧過量，一周3-5次，每次30-45分鐘即可。
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