【已解決】 早餐搭配應(yīng)該怎么吃才健康？
最佳答案 2024-08-02 00:00
《中國(guó)居民早餐行為白皮書》中顯示，我國(guó)超半數(shù)人早餐食物種類不夠豐富，大多數(shù)人的早餐只會(huì)考慮方便快捷而忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。
一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括4類食物：
①谷薯類，如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；
②肉蛋類，如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；
③奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；
④果蔬類，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要想早餐既能吃飽又得吃好，就按照以下建議來(lái)吃，食物多樣。
? 要有主食
主食是提供碳水化合物的重要來(lái)源，要想讓大腦正常工作，就離不開(kāi)充足的碳水化合物。豐富的碳水化合物來(lái)源對(duì)健康的身體和積極的情緒都有幫助，也更有利于平穩(wěn)餐后血糖。
主食不要只吃精米白面，要粗細(xì)搭配。我國(guó)居民早餐大多愛(ài)喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麥、燕麥米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等食物。另外，還得注意煮粥時(shí)間，不要煮的太爛更有利于控血糖，也不要加堿避免破壞掉B族維生素。
? 要有蛋白
與碳水化合物相比，蛋白質(zhì)消化吸收的會(huì)更加緩慢，具有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用，也能幫助平穩(wěn)餐后血糖。全天充足蛋白質(zhì)的攝入有利于機(jī)體組織的修復(fù)、提高免疫力、改善皮膚。
適合早餐的蛋白質(zhì)食物比如雞蛋、牛奶、無(wú)糖豆?jié){、煎雞胸肉、醬牛肉、低鹽豆干。
? 要有蔬果
很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質(zhì)，也可以提供膳食纖維和植物化學(xué)物，能增強(qiáng)飽腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和顏色也能為單調(diào)的早餐錦上添花，促進(jìn)食欲。
適合早餐吃的蔬菜比如圣女果、西紅柿、彩椒、甜椒、黃瓜、涼拌菠菜、涼拌紫甘藍(lán)、清炒小白菜，前五種都能直接生吃，后3種只需簡(jiǎn)單烹調(diào)，很適合時(shí)間緊張的上班族。
總結(jié)：科學(xué)規(guī)律地吃早餐、并且吃好早餐，不僅能滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，也能更好的控制體重、預(yù)防慢性病。對(duì)于早餐的時(shí)間目前還沒(méi)有嚴(yán)格的定義，為了不影響午餐的攝入，一般建議8:30之前吃。
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