米飯和面食，哪個更容易胖？
研究者發現：與愛吃面食的人相比，愛吃大米的正常體重男性體脂率超標風險更低，女性腰圍超標（向心性肥胖）的風險更低。通過數據模型，以同等頻率和量的大米代替小麥（每周 5 次），與正常體重男性體脂超標風險降低 36.5% ，和女性正常體重中心性肥胖風險降低 20.5% 顯著相關。簡單理解就是，相比于吃大米，吃面食的人，好像確實可能……更容易胖一點。
聰明的小伙伴肯定會問，有沒有可能，吃米飯的人和吃面食的人本身教育水平不同、對身體健康的重視程度有差異呢？放心！研究者也替你們想到了，他們已經調整過數據模型，盡可能排除了年齡、省份、民族、飲酒狀況、吸煙狀況、家庭收入、教育水平和身體活動等等各種混雜因素，對結果產生的影響。
其實，先前已有很多研究表明，大米攝入量與肥胖呈負相關，而大量攝入小麥則相反。[2][3][4]但問題來了，都是「精碳水」，米飯咋就優越起來了？
同屬精碳水，為啥會有差？
米面之爭升級到了「長胖」這么扎心的話題，那就必須要深入剖析一下了，決不能冤枉了饅頭扯面烤馕刀削面拉條子羊肉泡饃……
研究者們認真分析了幾個可能的原因：
1. 成分不同，代謝不同
首先，大米和小麥雖然淀粉含量接近，但畢竟是兩個物種，其他成分上還是很不一樣的，吃下去后身體的代謝反應也存在差異。過去已經有動物實驗表明，「大米蛋白」可以通過「增加脂肪分解」和「減少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。[5]而「小麥麩質」同樣作為一種蛋白質，卻可以通過減少產熱和能量消耗，引起體重增加。[6]
2.?同樣的重量，米飯比饅頭熱量低
大米與面粉（小麥粉）熱量類似，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。但是！一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了饅頭，就大不一樣了。同樣是 100 克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多！問題出在含水量。米飯很擅長吸水，含水量高達 71% 左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有 44%。這使得饅頭的「能量密度」達到米飯的兩倍以上，堪稱吃一份頂兩份。除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤馕、燒餅、鍋盔、石子饃……一個比一個水分低。另外，搭配米飯和面食的不同飲食結構，讓熱量更加升級。
3.?不同的主食，往往有不同的搭配
吃米飯的時候，我們一般習慣用幾道菜來搭配，便于「下飯」。蔬菜、豆類、肉類基本一餐里都能吃到。饅頭也常見以上搭配，但米飯講究「下飯菜」，而饅頭……干啃就很香！滿口回蕩的小麥香氣，不知不覺一個大饅頭就下肚了。各種餅也是面食的主力。來倆肥瘦相間的肉夾饃，再配上碗涼皮，復方碳水美滋滋～各種餡料的火燒，不需要什么配菜就能實現滿足的一餐。還有當仁不讓的面食主角——面條，油潑面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄爭霸，各守一隅。總之，種種原因疊加，造成了我們吃面食比吃米飯更容易長膘。
難道想瘦，就得放棄饅頭面條？
米面雜糧都要吃，健康開心都重要
在主食這件事兒上，最正確的答案當然是：吃粗糧！
老朋友們都知道，醫生一直倡導多吃粗糧，少吃精碳水，也研發了很多低 GI 的主食，幫助血糖穩一點，更利于長期健康。但現實中往往難以堅持，一來是自己不做飯，吃到粗糧的機會少；二來是粗糧確實沒有精碳水讓人快樂。生活嘛，總要講究平衡，兼顧開心與健康。我們可以做出一點點調整：
（1）吃饅頭時注意份量，別吃太多
饅頭等吸水量低的面食，能量密度偏高。如果每餐都扎扎實實一兩個大饅頭下肚，作為主食容易供能比超標。久而久之就化作肥膘囤在腰上啦。
（2）多吃點配菜，占占肚子
很多面食尤其面條，非常擅于「靠自己的力量撐起一頓飯」，咱們要有意識的規避這一點。多點個小青菜，加個蛋，有條件的再加個雞腿，盡量搭配多樣的食物，讓自己吃得營養均衡一些。
（3）吃面條時可以多嚼嚼再往下咽
米飯是一粒粒的，咀嚼時間較長，進食速度慢，有助于增加飽腹感，避免吃太多。而面條是一條條的，吸溜吸溜禿嚕禿嚕就下肚了，吃得太快會使飽腹感遲到，一不小心就吃撐了。
（4）米飯不是洪水猛獸，吃起來不要有太大心理負擔
過去我們習慣把米飯作為長胖的兇手，吃一口都覺得是罪過。但很多研究卻發現，正常吃米飯其實不會催人肥胖，它仍然是不錯的碳水來源。當然，如果能用雜糧、土豆等代替一部分精米精面，就更好啦～
【引用文獻】
[1]Xu K, Zhang B, Liu Y, Mi B, Wang Y, Shen Y, Shi G, Dang S, Liu X, Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022 Dec 9;14(24):5243. doi: 10.3390/nu14245243. PMID: 36558402; PMCID: PMC9784345.
[2]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.?
[3]Shu, L.; Zheng, P.F.; Zhang, X.Y.; Si, C.J.; Yu, X.L.; Gao, W.; Zhang, L.; Liao, D. Association between Dietary Patterns and the Indicators of Obesity among Chinese: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2015, 7, 7995–8009.
[4]Zhang, J.; Wang, Z.; Du, W.; Huang, F.; Zhang, B.; Wang, H. Differential Association of Wheat and Rice Consumption With Overweight/Obesity in Chinese Adults: China Health and Nutrition Survey 1991–2015. Front. Nutr. 2022, 9, 808301.?
[5] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.?
[6]Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.; Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.
[7]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.
[8]Zhen, S.; Ma, Y.; Zhao, Z.; Yang, X.; Wen, D. Dietary pattern is associated with obesity in Chinese children and adolescents: Data from China Health and Nutrition Survey (CHNS). Nutr. J. 2018, 17, 68.
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- 發表于 2023-03-01 18:20
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